《科学减肥、享“瘦”人生》 大纲 一、现代人为什么要进行体重管理 提问：在场的有多少人有去 房锻炼的 ？去 房锻炼的目的是什么？ 市场统计：70%人的 目的是减肥和改善形体；23%改善健康状况；5%漫无目的；3%增 肌。 体重管理的目的：虚荣心？1、大街上增加回头率？2、穿着比基尼去海滩吸引众人的目光？ NO ！体重管理更重要的是关系到每个人健康。 举例：百岁老人没有一个是肥胖的，推论肥胖会造成 的降低。 肥胖对健康的危害：心脏病、 、脂肪肝、痛风、关节疾病、不孕症等。 结论：体重管理应该成为健康管理的一部分。 二、坊间减肥方法分析 提问：请在场的朋友讲出三种减肥方法，分析利弊。 1、节食减肥法（苹果减肥法、酸奶减肥法）：引入“过度适应”原理。 2 、药物减肥： （ 、诺美亭、澳曲轻）、奥利司他 （ 、 鲜）、番泻叶 （大印象减肥茶） 3、另类减肥法：保鲜膜减肥、甩脂机、抽脂、胃间隔、小肠回路手术 三、如何判断肥胖的程度 举例：巴西模特减肥至于死—— 才减肥，女人减肥不 ，胖的要减，瘦的要减， 不胖不瘦还要减 1、标准体重公式： 标准体重（kg ）= （身高（cm ）- 100）×0.9 女性标准体重（kg ）= （身高（cm ）- 100）×0.8 标准体 的局限性：1、骨架大小问题和地域问题；2 、隐藏性肥胖人群（泡芙族）；3、体 育锻炼的人群。 2 、体脂百分率： 标准体脂率=10%-20% 女性标准体脂率=18%-28% 体脂过低对健康的危害：骨感or 丰韵 雌酮 欧姆龙体脂仪的原理：生物电阻法 简便的判断体脂的方法：肚脐5CM 范围脂肪厚度超过2-2.5CM 体脂 ，小于1CM 偏瘦。 四、身体成分指标分析与目标设定： 脂肪重量=体重×体脂率 瘦体重=体重-脂肪重量 纠正错误观念：1、减肥等于减体重？2 、体重减轻了，身材自然变苗条？3、减肥越快越好？ 减肥的两个原则：1、减肥是减体脂肪重量，而不EMC易倍体育 易倍EMC是减瘦体重；2 、遵循每周0.5- 1 公斤持续 而匀速得减肥原则。 制定减肥目标 五、减肥的原理 是一个动态的能量平衡体系：摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变；摄入的热量 ＞消耗的热量，则体重增加；摄入的热量＜消耗的热量，则体重减轻。 的能量消耗的主要形式：基础代谢60%-75%；食物生热效应10%；体力活动15%-30% 正常人 能量消耗：2000-2400 千卡 减少500 千卡，一周体重减少0.5 公斤； 减少1000 千卡，一周体重减少1 公斤。 减少热量的2 个途径：1、运动消耗；2、饮食控制 六、如何制定减肥训练计划 训练计划：1、器械训练；2 、有氧运动 转变观念： 练器械容易长肌肉 器械训练的意义：1、保持和增加瘦体重；2 、改善形体，局部的塑造。 器械训练的方式：1、器械训练分化模式的选择；2、器械训练的次数、重量、间歇时间选择。 有氧运动的意义：整体的减脂。 有氧运动的方式：1、有氧运动的时间控制；2 、有氧运动的心率控制；3、有氧训练器械的 合理选择。 器械训练和有氧运动的先后顺序 遵循循序渐进的训练原则 构建家庭 房（千元以下配置）： 球、瑜珈垫、哑铃、踏板、各类有氧操训练光盘。 家庭 计划范例和哑铃训练动作示范 七、如何制定减肥饮食计划 西方化饮食的冲击 举例：1、粮油凭票供应，吃粗粮糙米薯类的年代；2、 本土的 人和 夏威夷的日 本人的身材对比；3、非洲 和 的身材对比；4 、今日 人的身材对比。 制定饮食计划的两个原则：1、减少总的热量摄入；2、调整饮食的结构。 七大营养素对减肥的影响 碳水化合物：适当控制，多吃低升糖指数的食物。 纠正错误观念：1、减肥不能吃主食物；2 、水果糖份高，不能多吃。 蛋白质：适量增加。1、维持氮平衡；2、提高机体代谢率。 纠正错误观念：减肥不能吃肉。 肉类的选择：无色、白色、红色 脂肪：适当控制，合理选择。多吃橄榄油，限制饱和脂肪，远离反式脂肪。 纠正错误观念：所有脂肪都是有害的。 维生素、矿物质：1、全面抗氧化、2 、脂肪助燃剂。 水、 素：加强 废物排泄。 减肥者 3-4 升水；运动补水的方式 魔芋的特殊减肥功效 基本饮食原则： 1、一定要吃但不能多吃食物：肉、鱼、豆、蛋、奶 2、一定要吃但可以多吃食物：水果、蔬菜 3、不能不吃但一定要少吃的食物：五谷、根茎淀粉类、糖类、油脂类 减肥饮食计划范例介绍 餐馆用餐策略（ 料理、火锅、中餐等）

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