事实上，早餐、晚餐都有自己的“黄金时间”，在这个时间范围内吃，多种疾病远离你！
2023年7月，《国际流行病学杂志》上刊登了一篇涵盖超10万人的大型研究。
该研究显示：与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的几率更高，高出59%！
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25%。
优质碳水：如低油低糖的面包、杂粮粥、面条、包子、少油版煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等，主要满足能量需求。
优质蛋白质：鱼禽肉蛋类：如海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等，能补充优质蛋白。
奶和豆类：比如牛奶、豆腐、豆浆等。摄入充足的蛋白质，有助于维持人体免疫力。
蔬菜、水果类：如菠菜、胡萝卜、青菜、苹果、香蕉等，富含维生素、膳食纤维、矿物质，有助于改善便秘问题，也有助于控制血糖。
2021年国际权威期刊《营养素》杂志刊发了一项日本研究，该研究显示：晚上8:00前吃完晚餐各种基本风险更低。
此外，2022年一项发表在《糖尿病护理》杂志上的研究也显示，晚饭吃太晚会对身体造成疾病风险。
从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算，晚上18:00～19:00点吃晚餐比较合适，最好别超过20:00。
大鱼大肉的晚餐别吃：晚餐吃太饱，代谢产生能量过度，会增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。
一般来说，早、中、晚餐的热量占比遵循3:4:3是较为科学的，并且吃到7分饱就差不多了。
注意补充营养：富含B族维生素的食物及含有色氨酸的食物能促进睡眠，如黑米、芸豆、黑芝麻、豌豆、小米、南瓜子仁、腐竹、紫菜等都是不错的选择。